補蛋白質不只吃肉 專家推「4替代食物」護心又防癌

補蛋白質不只吃肉 專家推「4替代食物」護心又防癌

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談到補充蛋白質,很多人都會想到肉類,其實植物性蛋白質也是很好的選擇,還能爲身體帶來許多正面影響。(示意圖/Shutterstock)

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談到補充蛋白質,很多人都會想到肉類,其實植物性蛋白質也是很好的選擇,還能爲身體帶來許多正面影響。對此,營養師張益堯就分享4款植物性蛋白質食材,包括豆類、豆製品、發酵豆製品,以及芽菜和菇類,不僅有益於心血管健康,還能幫助提升免疫力與遠離癌症風險,值得所有人納入日常飲食清單中。

張益堯在臉書專頁「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師」發文表示,吃素者常覺得蛋白質選擇有限,事實上,挑對植物性食材也能夠吃進豐富的優質蛋白質,而一般人也可以與肉類交替食用,才能更全面的補充各種營養素。他並盤點以下4種來源,以供民衆參考:

1、豆類:如毛豆、黃豆和黑豆。其中,黃豆又稱爲「土壤裡的牛肉」,是最佳植物性蛋白質來源,不僅如此,還富含大豆異黃酮、卵磷脂、維生素E、不飽和脂肪酸和膳食纖維,對於賀爾蒙與心血管健康,以及維持消化機能等方面,都能給予良好幫助。

2、豆製品:日常可見多種黃豆製品,建議選擇加工程度較低的品項,如豆漿、豆腐、豆乾。豆漿是黃豆經過研磨、水煮再過濾豆渣而成,豆腐則是由豆漿加入硫酸鈣塑形制作而成,而將豆腐的水分榨乾就成了豆乾。

值得注意的是,黃豆與豆漿的鈣質含量不高,但製作成豆腐與豆乾的過程中會加入硫酸鈣,所以鈣質才大幅提升;若繼續加工下去的油豆腐與百葉豆腐,由於會加入更多油脂,且長時間加工下,蛋白質品質也會下降,因此,並非優質蛋白質首選。

3、發酵豆製品:如納豆和天貝,這兩者爲黃豆加上納豆菌或酵母菌種發酵製成,除了保留黃豆本身全部的營養價值外,黃豆經發酵後還會產生通常只會存在動物性食品中的維生素B12;若是納豆還有特別的酵素,對於心血管保護很有幫助。

4、蔬菜:如芽菜和菇類,蛋白質含量在蔬菜界中算高,前者還富含各種礦物質、維生素、植化素,能夠抗老化、防癌症,而且多種營養素的密度都比成熟蔬菜更高;後者則富含多糖體,還有多種人體必需胺基酸,能幫助提升免疫力與遠離癌症風險。

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